Oruçluyken hareket etmemek en sık başvurulan ancak yanlış bir çözüm yolu. Uzmanlar, Ramazan ayı boyunca kilo almamak ve sağlığınızı korumak için hareketliliğinizi devam ettirmenizi öneriyor.
Okan Üniversitesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Bölümü’nden Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, Ramazan ayı ile birlikte değişen beslenme ve egzersiz programları hakkında önemli bilgiler verdi.
Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa’nın beslenmenin yanı sıra, aktivitelerin iftar ve sahur saatlerine göre ayarlanması konusundaki tavsiyeleri şöyle:
KASLARDA YORGUNLUĞA NEDEN OLUR
“Beslenme, uyku ve sıvı alımındaki değişiklik vücuttaki biyolojik ritmin bozulmasına neden olur. Gün içerisinde 12 saate varan açlık süresinin sonunda yüksek kalorili besinlerden oluşan yemek kan şekerinin ani yükselmesine neden olarak dolaşım sistemine aşırı yüklenmeye sebep olur. Sıvı kaybı ise dolaşım sistemini, deri ve deri altı dokuyu, kas ve bağları olumsuz yönde etkiler. Uyku saatlerindeki değişiklik ise kaslarda yorgunluğa neden olur. Yetersiz ve kalitesiz beslenme ile düşen vitamin ve mineral seviyeleri de kaslardaki yorgunluğun oluşmasını artırır.
İFTARI YAVAŞ YAPIN
Öncelikle beslenmeye önem vermeniz gerekiyor. İftar ve sahurda seçtiğiniz yiyeceklerin fazla kalorili ve aşırı yağlı olmamasına özen gösterin. Uzun süreli açlık sonunda hızlı yemek kan şekerinin ani yükselmesine neden olur. Bu da vücuttaki denge için istenen bir şey değildir. İftarda hafif, az yağlı ve besin değeri açısından kaliteli yiyecekler tercih edin. Yemeği mutlaka yavaş yiyin. Lokmalarınızı uzun süre çiğneyin. Açlığın ardından hızla alınan besinlerin sindirim sistemi tarafından sindirilmesi zor olacaktır.
İFTAR İLE SAHUR ARASINDA 2.5 LİTRE SU TÜKETİN
Günlük ideal su tüketimi 2.5 litre civarındadır. İftar ile sahur arasında mutlaka bu miktarı tüketmeye çalışın. Vücudumuzun çok büyük bir kısmını oluşturan su sadece kan dolaşımı değil vücuttaki bütün yapım ve yıkım olaylarında da önemi bir role sahiptir. Su tüketiminin azalması metabolizmayı da olumsuz yönde etkileyecektir.
EGZERSİZ YAPIN
Yapılan en büyük yanlışlardan bir tanesi de fazla enerji harcamamak için hareket etmemek. Sanılanın aksine hareket etmek ve egzersiz yapmak sizin yorulmanıza sebep olmaz. Tam tersi zindeliğinizi korumanızı ve yorgunluk hissinin kaybolmasını sağlar. Önemli olan doğru şiddette, frekansta ve doğru tipte egzersizi seçmektir. Bu ay içerisinde yüksek şiddetteki egzersizlerden uzak durmakta fayda vardır. Ağırlık çalışma ve koşu gibi sporlar sizin daha yorulmanızı ve daha fazla su kaybetmenize neden olur. Bu yüzden daha az yorucu ve daha az su kaybının olduğu hafif şiddetteki egzersizler idealdir. Yürüyüş yapmak, yüzmek ya da evde egzersiz programı takip etmek sizin için uygun olur.
İFTARDAN 2 SAAT SONRA 30 DAKİKA YÜRÜYÜN
Yürüyüşleri mutlaka iftardan en az 2 saat sonra yapmalısınız. 2 saatlik sürede sindirim sisteminin çalışmasına izin vermelisiniz. Yürüyüş yapmadan önce mutlaka ısının. Yapacağınız germe egzersizlerini ısınma programı olarak uygulayabilirsiniz. Yürüyüş hızını ayarlamak ise oldukça kolaydır: Yanınızdaki bir kişiyle konuşurken nefesiniz kesilmeyecek. Eğer konuşmakta zorlanıyorsanız yürüyüş hızınız sizin için fazladır. Kalbe ve dolaşım sistemine yükleniyorsunuz anlamına gelir. Bu yüzden nefesiniz düzenleninceye kadar yavaşlayın. Ortalama yürüyüş süresi 30 dakikadır. Daha fazla yürümeniz egzersizin şiddetinin artmasına neden olur. Yürüyüş sırasında da su içmeyi unutmayın. Eğer daha önceden takip ettiğini bir egzersiz programı var ise egzersizlerinizin düzenlenmesi için fizyoterapistinize danışabilirsiniz.”
